Beh patrí k obľúbeným športom a to ako medzi profesionálmi, tak aj medzi začiatočníkmi. Dôvod je prostý. Správna technika behu, vhodný tréning a dobre zostavený bežecký plán zaručia efektívne výsledky, ktoré ešte podčiarkne dobrý pocit. Stať sa (polo)profesionálnym bežcom však v skutočnosti nie je až také náročné. Stačí poznať niekoľko pravidiel, ktoré vám prezradí kondičný tréner Michal Uličný.
Plán je základ
Prvé, na čo treba pri profesionálnom behu myslieť, je vhodný bežecký plán. Na čo treba myslieť pri jeho zostavovaní?
“Predovšetkým na pestrosť. Aby vás tréning a beh bavil, nemôže byť monotónny. Nesmie to byť len o tom, že prebehnete každý deň 5 kilometrov a vybavené. Pokojne sa hrajte s dĺžkou behu, s intenzitou, pridajte do tréningu kopce, často skúste meniť povrch, na ktorom beháte, ale hlavne počúvajte svoje telo, kedy má dosť. Od toho ako intenzívny tréning ste práve dokončili, závisí aj vaša dĺžka regenerácie. Po aeróbnom tréningu viete byť o 24 hodín pripravení na ďalší tréning. Po anaeróbnom tréningu váš organizmus môže byť pripravený niekedy až po 72 hodinách. Nemusíte držať tieto čísla v hlave. Správne nastavený sporttester vám sám povie, či ste dostatočne zregenerovaní, alebo nie,” hovorí kondičný tréner.
Tým sú vybavené aj hodinky od Huawei Watch GT Runner, ktoré sa môžu pri behaní stať aj vaším pomocníkom. Funkcia profesionálnej analýzy kondície, ktorá poskytuje Huawei TruSportTM, zaznamenáva a analyzuje údaje o tréningu používateľa a inteligentne identifikuje základné úrovne atletických schopností a cieľov. Na základe týchto údajov upravia intenzitu tréningu a postupne zvyšujú jeho objem.
Monitorujte výsledky
Aby ste sa mohli stať bežeckým profesionálom, je dôležité sledovať priebežné výsledky tréningov. Ktoré sú najdôležitejšie údaje a na ktoré by ste sa mali zamerať?
“Za mňa je najviac dôležitá intenzita. V akých tepových zónach sa človek pohybuje. Od týchto zón v podstate závisí všetko. Ak si ich pozriete v appke tak tam presne uvidíte či vaša aktivita bola len aktívna regenerácia alebo ste budovali vytrvalosť, alebo rýchlosť. Taktiež od intenzity závisí či a ako rýchla bude vaša regenerácia. Dnes je už doba vyspelá a v podstate každý z nás môže mať svoju diagnostiku a trénera v jednom a navyše, vo svojom smartphone,” odporúča odborník.
V aplikácii Zdravie (Huawei Health), ktorú stiahnete do akéhokoľvek smartfónu a môžete ju jednoducho prepojiť s bežeckými hodinkami Watch GT Runner, dokážete v reálnom čase sledovať svoj progres. Podľa osobných fyzických údajov používateľa a histórie behu v kombinácii s tréningovými cieľmi si v appke môžete tiež meniť a prispôsobovať bežecké plány.
Hodnotenie je dôležité
Sledovanie výsledkov nestačí, je nutné vedieť ich aj správne vyhodnotiť. To sa môže pre začínajúceho bežca s túžbou profesionála zdať náročné, no v skutočnosti nie je. Ako výsledky tréningov správne vyhodnocovať radí tréner:
“Každá tréningová jednotka musí mať svoj cieľ. Väčšina ľudí si pozrie čas a vzdialenosť, ale to je príliš málo na to, čo hodinky ponúkajú. Napríklad, povedzme, že idem budovať rýchlosť. Na tréningu mám za úlohu odbehať 10x300m vo vysokej intenzite, ale s 3-minútovou pauzou. Viem si sledovať tempo. Dôležité je, aby aj prvá aj posledná “tristovka” bola približne rovnaká, alebo posledná ešte o čosi rýchlejšia. Dôležitá je aj pauza. Aký tep mám na konci pauzy po každom úseku? Stihne mi padnúť dole, alebo ostáva hore? Ak ostáva hore znamená, že tento tréning je ešte pre organizmus náročný a niekedy je väčšia výhra si ho skrátiť, ako silou mocou dokončiť. Taktiež dôležité je sledovať kadenciu kroku (ideálna je 180-200).”
Pokiaľ si zo začiatku s vyhodnocovaním výsledkov nebudete vedieť rady, siahnite po hodinkách Huawei Watch GT Runner. Disponujú totiž funkciou Running Ability Index (RAI), ktorá slúži na vyhodnotenie bežeckého výkonu používateľa. Samozrejmosťou je zobrazovanie údajov, ako je úroveň únavy, tréningový index, aeróbny/anaeróbny tréningový tlak – to všetko preto, aby vám pomohli analyzovať váš stav a primerane upraviť plán za účelom zlepšenia výsledkov.
Striedanie tempa
Pokiaľ sa chcete stať profesionálom, v prvom rade vás beh ako taký, mal baviť. To znamená, že by nemal byť monotónny. Dosiahnuť to môžete aj vďaka striedaniu tempa, ktoré má navyše výrazný vplyv aj na kvalitu tréningu. Nazýva sa aj fartlek. Ako často ho meniť a pre koho je vhodný?
“Fartlek je v podstate hra s rýchlosťou. Meníte tam často tempo a tým pádom aj intenzitu tréningu. Počas fartleku dávate telu zabrať, keďže musí reagovať na zmeny. No často meniace sa podmienky sú najlepšie pre váš progres. Fartlek by som určite zaradil 1-2 do týždenného cyklu. Môj obľúbený je 10x (900m ľahučko aeróbne a 100m čo to pustí,” radí Michal Uličný.
Ako to vyzerá v praxi? Pozrite si vo videu:
Striedanie tempa, resp. fartlek môžete praktizovať jedine vtedy, ak poznáte rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym tréningom. V čom vlastne spočíva?
“Aeróbny tréning je tréning v nízkej intenzite, za prístupu kyslíka. V tomto druhu tréningu vaše telo využíva zdroj energie tuk (spaľujete tuky) a pri aeróbnom tréningu budujete svoju vytrvalosť. Anaeróbny tréning je tréning vo vysokej intenzite. V tomto tréningu vaše telo využíva zdroj energie cukry (spaľujete cukry) a pri anaeróbnom tréningu budujete svoju rýchlosť a výbušnosť,” uzatvára na záver tréner.
Čítajte viac z kategórie: Novinky
Ďakujeme, že čítaš Fontech. V prípade, že máš postreh alebo si našiel v článku chybu, napíš nám na redakcia@fontech.sk.
Teraz čítajú
RECENZIA: Najkrajšie smart hodinky na trhu vydržia aj 14 dní. Škoda len, že Huawei „zabudol“ na majiteľov iPhonov
Toto je batéria, ktorú si môžeš aj obliecť. Všetky komponenty stlačili do unikátneho tvaru
AKTUÁLNE Zmeny si na nich ani nevšimneš. Toto sú nové Apple Watch Series 7
VIDEO Xiaomi posúva technologické možnosti ľudí. Predstavuje smart okuliare, ktoré ti pred očami zobrazia informácie
RECENZIA RECENZIA: Trpkosť pri TOP luxuse. Prvé Huawei smart hodinky s HarmonyOS doplácajú na divné chyby
NAJČÍTANEJŠIE ZO STARTITUP
ŠÚKL stiahol z trhu 2 populárne lieky: Varuje pred možnou kontamináciou, skontroluj svoju lekárničku
Splatiť hypotéku skôr, alebo radšej investovať? Expert ukázal, čo môže Slovákom ušetriť tisíce eur (ROZHOVOR)
Rodinný dom s pozemkom za 17 000 eur: Štát predáva nepotrebný majetok za rozprávkové ceny
Terapia, ktorá prepíše starnutie: Kľúčom k predĺženiu života je proteín známy ako „strážca dlhovekosti“
Obľúbená sladkosť zlepšuje výkon mozgu a náladu. Ak ju zješ v nesprávnom čase, oberáš sa o to najlepšie
- 24 hod
- 48 hod
- 7 dní
-
- V Európe sa vylodili tisícky čínskych elektromobilov. Doviezla ich obrovská loď so šokujúcim pohonom a výkonom
- Rusi zúfalo zháňajú peniaze. Ázijskému štátu ponúkajú svoje najmodernejšie zbrane, má to háčik
- Európsky štát odštartoval jadrovú revolúciu. Urán pochovaný, prichádza lacná elektrina pre všetkých
- Rusi ani netušili, čo im zlikvidovalo najdrahší systém. Ukrajina použila zbraň, akú svet ešte nevidel
- Vo vesmíre sa stalo niečo neuveriteľné. Vedci majú prvé dôkazy o tomto najohromujúcejšom jave
-
- Rusi ani netušili, čo im zlikvidovalo najdrahší systém. Ukrajina použila zbraň, akú svet ešte nevidel
- V Európe sa vylodili tisícky čínskych elektromobilov. Doviezla ich obrovská loď so šokujúcim pohonom a výkonom
- Do Ameriky doletí za 90 minút. Prelomové lietadlo v prvých testoch všetkých prekvapilo
- Čína oživila zabudnutý technologický skvost Sovietov. Unikli zábery lietadla, aké svet nevidel roky
- Rusi zúfalo zháňajú peniaze. Ázijskému štátu ponúkajú svoje najmodernejšie zbrane, má to háčik
-
- Rusi ani netušili, čo im zlikvidovalo najdrahší systém. Ukrajina použila zbraň, akú svet ešte nevidel
- Európa do neho investovala miliardy eur, teraz ho ľudia nechcú. Predaj energetického zariadenia prudko klesol
- V Európe sa vylodili tisícky čínskych elektromobilov. Doviezla ich obrovská loď so šokujúcim pohonom a výkonom
- Nemci sa zbláznili do energetického grálu. Elektrinu im vyrába zadarmo, sieti dodali 60 miliónov MWh
- Rusom padla sánka. Jedna z najlepších stíhačiek USA dostane vlastnú „armádu dronov”
Slováci prepadli pri výbere auta novému trendu. Čísla hovoria za všetko, pozor však na riziká
AI pretransformuje spoločnosť, tvrdí odborník. Varuje pred kľúčovou chybou, ktorú robíme
Nepríjemná správa pre motoristov na Slovensku. Analytik predpovedá ceny palív, susedia sú na tom lepšie
Cukrovkári dostali nádej na život bez striekačiek. Vedci vyvinuli liečbu, ktorá donúti telo k tvorbe inzulínu
Mladí Slováci podľahli nebezpečnému trendu. Umelá inteligencia im nahrádza jednu z najdôležitejších vecí
NAJČÍTANEJŠIE ZO STARTITUP