Horčík patrí medzi najčastejšie odporúčané doplnky na lepší spánok. Nová nemecká štúdia publikovaná v Nature and Science of Sleep teraz ukázala, že jedna z jeho foriem môže skutočne mierne zmierniť príznaky nespavosti. Vedci však zároveň upozorňujú, že nejde o zázračné riešenie ani náhradu liečby chronických problémov so spánkom.

Doplnky s horčíkom sa v posledných rokoch stali populárnym večerným rituálom. Mnohí po nich siahajú v nádeji, že rýchlejšie zaspia a budú spať pokojnejšie. Doterajšie vedecké dôkazy však boli nejednoznačné. Nový výskum z Nemecka priniesol presnejší pohľad.

Štúdia sledovala 155 zdravých dospelých vo veku od 18 do 65 rokov, ktorí uvádzali zhoršenú kvalitu spánku. Účastníci užívali dve kapsuly pred spaním a pravidelne zaznamenávali svoje príznaky. Vedci porovnávali účinok horčíka s placebo kapsulami bez aktívnej látky.

Po štyroch týždňoch sa u skupiny užívajúcej horčík zlepšilo skóre nespavosti v priemere o 3,9 bodu. Pri placebe to bolo 2,3 bodu. Rozdiel teda naznačuje reálny účinok, no zároveň ide o pomerne mierne zlepšenie.

To je dôležité najmä preto, že doplnky výživy bývajú často prezentované ako okamžité riešenie. Tento výskum skôr ukazuje, že horčík môže pomôcť pri ľahších ťažkostiach, nie však vyriešiť dlhodobú nespavosť.

Prečo môže horčík fungovať

Použitá forma sa nazýva magnesium bisglycinát. Ide o horčík viazaný na aminokyselinu glycín, ktorá sa prirodzene podieľa na tvorbe bielkovín a prenose upokojujúcich signálov v nervovej sústave.

Horčík pomáha regulovať nervové bunky a tlmiť ich nadmernú aktivitu. Inými slovami, môže podporovať stav, v ktorom sa organizmus ľahšie pripraví na odpočinok. Glycín môže tento efekt ešte dopĺňať tým, že napomáha večernému poklesu telesnej teploty, čo je prirodzený signál pre zaspávanie.

Unsplash

Vedci však zdôrazňujú, že mechanizmus nie je úplne objasnený. Zatiaľ teda vieme, že účinok je biologicky pravdepodobný, no nie presne to, čo sa v tele deje u každého človeka.

V štúdii účastníci užívali kapsuly 30 až 60 minút pred spaním. Odborníci upozorňujú, že pri mineráloch nemusí byť rozhodujúci konkrétny čas užitia, ale skôr pravidelnosť. Horčík totiž nepôsobí ako tabletka na spanie s okamžitým efektom.

Dôležitá je dávka aj zdravotný stav

Každá večerná dávka obsahovala 250 mg elementárneho horčíka, teda množstvo, ktoré telo reálne využíva. To je hodnota, ktorá sa bežne objavuje aj v predaji na európskom trhu. Pri vyšších dávkach sa však môžu objaviť tráviace ťažkosti, najmä hnačka, nevoľnosť či kŕče. Práve tie paradoxne môžu spánok ešte zhoršiť.

Zvýšenú opatrnosť by mali mať ľudia s ochorením obličiek, keďže tie zabezpečujú vylučovanie nadbytočného horčíka z tela. Rovnako môže dochádzať k interakciám s niektorými antibiotikami, liekmi na odvodnenie či preparátmi proti páleniu záhy. Aj preto sa pri pravidelnom užívaní doplnkov oplatí poradiť s lekárom alebo lekárnikom, najmä ak človek užíva viac liekov naraz.

Jedlo zostáva lepšou prvou voľbou

Autori výskumu naznačili, že väčší úžitok mohli mať ľudia s nižším príjmom horčíka zo stravy. To dáva zmysel. Ak telu minerál chýba, doplnenie môže priniesť citeľnejší efekt.

Pre väčšinu ľudí však zostáva najlepším základom strava. Horčík prirodzene obsahujú tekvicové a chia semienka, mandle, špenát, strukoviny či celozrnné produkty. Okrem minerálu prinášajú aj vlákninu a ďalšie dôležité živiny.

Nová štúdia tak neposúva horčík medzi lieky na nespavosť, ale skôr medzi rozumné doplnkové možnosti pri miernych problémoch so spánkom. Pri chronickej nespavosti však naďalej zostáva najúčinnejším riešením odborná diagnostika a cielená liečba.

Čítajte viac z kategórie: Novinky